（2024年新版49码表图）

1. 有2年健身经验，每周三到四练，每次全身肌肉练遍，大约2个半至3小时，会超负荷吗？该怎么做

有2年健身经验，每周三到四练，每次全身肌肉练遍，大约2个半至3小时，会超负荷吗？该怎么做

你虽然练了2年，但这种训练法还是属于未入门的初级阶段。不科学、不合理，完全没有章法。训练时看似面面俱到，实质没有重点，效果事倍功半。我可以断定你虽然持续了2年，但基本上没有什么肌肉含量可言，更不要说肌肉围度和线条了。造成这种尴尬的局面，主要有以下几个原因：1.一星期紧连二天放在一起训练，练的又是同样部位的肌肉，故肌肉是得不到充分休息和增长的。故象你这种一星期只能练二天的，应练一休二比较合理。2.根据你训练时的强度，是属于轻重量多频次的练法，这种练法充其量拉拉肌肉线条而已，基本上取不到增肌效果。3.你每次训练时间要长达2至3个小时，显然有量无质。象我们这种资深的健身达人每天训练时间也都控制在90分钟至120分钟之间。象你这种不合理盲目的拉长时间的练法，肌肉不但不会增长，还会因时间练的太长体内能量得不到补充，肌肉反而会分解缩小。给你的建议是：除了二天训练日拉开间隔外，每天训练时间应控制在90分钟左右，最多也不能超过2小时。同时训练时不要全身面面俱到，可以分为一天上半身，一天下半身。强度要适当提高，各个动作应控制在每组8次至12次之间。如每星期能做到3天训练日，那就更好了。你只要按照我的建议去做，那一定能取到事半功倍的效果。

谢邀。首先，我个人建议不要每次训练把全身都训练一遍。原因如下，第一，太费时间，太费精力。第二，长时间后会身体适应这样的训练量很难突破或长进。所以，由于你一周可以进行3-4次的训练，而时间充足。那么个人建议你每天训练不同的部位。比如二头三头一天，臀腿腰腹一天，胸背一天。肩部和综合一天。由于你可以每次训练2个多小时，我觉得你可以进行大重量的训练，在最短的时间内把肌肉完全刺激，而训练时间不要超过一小时。最好控制在45分钟左右。然后做15分钟高强度有氧就行了，剩下的时间好好休息。让肌肉有充足的时间休息生长。因为，肌肉的生长离不开几个大元素，吃在第一，休息在第二，练在第三。缺少前面两个元素，你练的越勤奋，可能效果反而离你的目标越远。

从常规健身的经验看，你这样的计划竟然可以完成2年……

首先我必须敬你是一条汉子……

然后我想说：这样的计划漏洞多的跟蜂窝煤似的……

因为你是一个能坚持训练的好男儿，所以我有必要告诉你：计划该修正了。

1.不能每次练全身

我不否认国外会有一些健美运动员这样练

但是，他们吃着各种药，而且健身就是他们的工作，没有其他生活负担。

对于我们而言，全身同时训练是行不通的。

你每天摄入量几乎是固定的，然后全身肌纤维虐个遍

那么，这有限的营养修复不了你无限的创伤。

这样长期的坚持，肌肉力量都不会长。

2.每次训练时间缩短吧

你这每次180分钟的训练

几乎是正常训练时间的3倍还拐弯

不要以为肌肉练的越久长的越多

炖肉才是时间越久炖的越烂呢……

这样的训练时长导致你体内糖分耗尽，睾丸酮浓度急剧下降，肌肉不具备生长条件。

同时注意力涣散，容易受伤。

把每次训练控制在60分钟足够。

3.争取每周至少4次训练

从你的描述看，你应该是体力不错的类型

每周三次训练有点亏，而且也不能全面训练到每一部分肌群。

所以确保4次训练是有必要的。

希望有帮到你。